ジャーナリング（Journaling）とは、
頭の中にある思考・感情・記憶を“書く”ことで整理し、心を整えるセルフケアの方法 です。

心理学者ジェームズ・ペネベーカーの研究では、
「自分の気持ちを書く（筆記開示）」だけで
ストレスホルモンが減り、免疫機能が向上する
という結果が出ています。

つまり、ジャーナリングは
心のデトックス であり、
思考の整理術 であり、
セルフセラピー でもあります。

ジャーナリングで得られる３つの効果（科学的根拠あり）

① 感情の整理ができ、ストレスが減る

書くことで脳の「扁桃体（危険・不安を感じる部位）」の活動が落ち着き、
心がスーッと静まっていきます。

② 思考のクセに気づき、問題解決が早くなる

頭の中にある“もやもや”は、書くと 具体化して扱いやすく なります。

③ 本当の願望に気づき、人生の方向性が見えてくる

書いていると、
「本当はどうしたいのか？」
「私は何に傷ついていたのか？」
に自然と気づけます

ジャーナリングを続ける３つのコツ（これで挫折しない）

① 1行でいい（完璧主義を捨てる）

「今日はしんどい」
「なんだか嬉しい」
これで十分。

感じていることを書いて吐き出すことが一番。

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② ノートとペンを“お気に入り”にする

習慣化には環境が大事。
100均で十分ですが、気に入った道具を使うと続きやすい。
（アクロボールは人気高い！）

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③ 読み返さなくてOK！捨ててもOK！

ジャーナリングは
成果を残すためではなく、感情を手放すために書く
ので、捨てても全く問題ありません。

むしろ
「書いて→捨てる」
は心理的にとても良いんです。

初心者でもできるジャーナリングの３つの書き方

難しいルールはありませんが、
書きやすいように３つの方法をご紹介します。

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① 「思ったことをそのまま書く」エクスプレッシブライティング

一番シンプルで、一番効果が高い方法。

例：
「今日は〇〇と比べて落ち込んだ」
「疲れた。何もしたくない」
「本当は○○したかった」

ポイント

• 文章になっていなくてOK（単語だけでもOK）
• 感情を正直に
• 誰にも見せない前提で遠慮なく

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② 「質問に答える」ガイドジャーナル方式

テーマがあると書きやすいので初心者向け。

今日の質問例：
• 今日一番良かったことは？
• 今の気分を天気で例えると？
• 最近ずっと気になっていることは？
• 今、手放したいものは？

→ 回答するだけで自然と内観が深まります。

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③ 「未来を書く」ビジョンジャーナル

心理学では「未来を書き出すと実現しやすくなる」と言われています。

例：
「1年後の私は、朝コーヒーを飲みながら自分の仕事にワクワクしている」
「植物と暮らす家で、娘とゆっくり時間を過ごしている」

書くことで、脳が「その未来を実現するための情報」を勝手に集め始めます。

ジャーナリング × 服捨ては同じプロセスだった

ジャーナリングも服捨ても本質は同じ。

✔ 不要なものを外へ出す
✔ 今の自分に合わないものを手放す
✔ 本当に必要なものだけ残す

だからこそ
書けば書くほど、人生が軽くなる のです。

ジャーナリングをもっと体系的に学びたい方へ

私は今、
断捨離・心理学・自分スタイルを組み合わせた
オリジナルのジャーナリング講座 の準備を進めています。

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・内観できる習慣をつけたい
・感覚と思考のギャップに悩んでいる

そんな方に向けて、
「書くことで人生を整える」体系的な学びをお届けします。

また、ジャーナリングの専門的な視点を深めるため、
ジャーナリングガイドの勉強も進めています。

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