仕事、人間関係、家事、育児…。
ストレスを感じると、頭の中で同じことを何度も思い返してしまい、苦しくなってしまうことはありませんか？
誰かに話すのもいいけれど、
「今すぐ気持ちを軽くしたい」
「心の中のモヤモヤを整理したい」
というときに、たった数分でできるのが ジャーナリング（書く瞑想） です。
書くことで思考が整理され、感情がほどけていき、自然とストレスが軽くなる。
心理学でも効果が認められているセルフケア方法です。
この記事では、
ストレスを手放すためのジャーナリングの書き方 を、初心者にも分かりやすく紹介します。
今日からできる“心を軽くする書く習慣”、はじめてみませんか？
書くことで気持ちを整理し、
心を軽くするための具体的な方法を試してみましょう♪
なぜ書くことでストレスが軽くなるのか？
一日中その事ばかりで頭から離れない…泣
ストレスが強いとき、私たちの頭の中では
- 同じ思考がぐるぐる回り続ける
- 不安や怒りが膨らみ、実際以上に“問題が大きく”感じられる
- 言葉にしないことで感情が滞留し、疲れが溜まる
という状態が起きています。
いわゆる “思考の渋滞” ですね。
しかし、ジャーナリングをすると、
✔ ぐるぐるした思考が言語化される
✔ 漠然としたストレスが「正体あるもの」になる
✔ 脳の“感情処理システム”が働き、気持ちが落ち着く
というプロセスが自然に起こります。
心理学でも、
「書くことは感情の消化を助ける」と言われており、
ストレスホルモンを下げる効果も確認されています。
ストレスを手放すジャーナリングの書き方
① 思ったことをそのまま書き出す（脳の掃除）
もっとも効果があるのは、
今の気持ちを“そのまま”書き出すこと。
書き方は自由。ルールはゼロ。
例）
- 今日は本当に疲れた。あの仕事の件、まだモヤモヤする
- ○○さんの言い方、やっぱり引っかかる。なんであんな強い口調？
- とにかく不安。不安の理由もよくわからないけど不安
書くほどに、
「あ、私こう思ってたんだ…」
と“気づく”瞬間が必ず出てきます。
この「気づき」がストレス軽減の第一歩です。
② 感情に名前をつける（感情ラベリング）
次のステップは、
自分の感情を言語化すること。
これが驚くほど効果があります。
例）
- 私は今、○○に対して怒っている
- 私は不安を感じている。その理由は△△
- 私は寂しい。なぜなら□□だったから
感情に名前をつけるだけで、
脳の扁桃体の反応が落ち着く、という研究もあるほど。
つまり、
感情を言葉にする＝心を鎮めるためのスイッチ なんです。
③ 反省・改善・評価は一切しない！
ジャーナリングは「書くこと自体」が目的。
- いいことを書かなきゃ
- 前向きな言葉を選ばなきゃ
- こんなこと書いていいのかな？
こう思う必要はまったくありません。
✔ 書いたことは評価しない
✔ 良い・悪いのジャッジをしない
✔ 答えを出そうとしなくていい
感情は「正しい・間違い」で判断するものではありません。
ただ紙に出すだけで、
ストレスは確実に軽くなります。
ようこさん自身もよくやっているように、
ぐちゃぐちゃに書いたメモをその場で捨てる
これも最高のストレス解放法です。
■ 書いているうちに、自然と“整理”されていく
ストレスの原因は、
「感情が処理されずに残っていること」です。
ジャーナリングを続けるほど、
- 気持ちが軽くなる
- 頭の中がクリアになる
- 自分の感情と上手に付き合えるようになる
という変化が起こります。
🌿 ジャーナリングのポイントまとめ
✔ 思ったことをそのまま書き出す
✔ 感情の名前をつける
✔ 書いたことを評価しない
✔ 答えを出そうとしない
✔ 自分のペースで、少しずつ続ける
あなたの心は、
書くたびに静かで優しい方向へ整っていきます。
■ もっと深く知りたい方へ
私は現在、
ジャーナリング × 心理学
を組み合わせた“心を整える講座”を制作中です。
- 心理学的に正しい書き方
- 感情と向き合うステップ
- 自分軸を育てるジャーナルワーク
など、体系的に学べる内容を準備しています。
同時に、
ジャーナリングガイドとして専門的な学びも深めており、
ブログでもより実践しやすい形で情報を発信していきます。
「こんなテーマを知りたい！」というリクエストも大歓迎です♪
一緒に、書くことで心を整えていきましょう。
正解もルールもありません！
自分のために、自分の言葉で、自分のペースで。
ぜひ一度、ジャーナリングを試してみてくださいね。
あなたの心に、静かで優しい変化が訪れるはずです♪
セルフケア♪
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