「瞑想に挑戦したいけれど、難しそう…」
「雑念が止まらなくて、続けられない…！」
そんな方にこそ試してほしいのが
“ソーハム瞑想（So-Ham Meditation）”。
ただ呼吸に合わせてマントラを唱えるだけで、
頭のざわざわが静まり、気持ちがふっと軽くなります。
私自身、この方法を取り入れてから
「難しそう」「無になれない」という悩みから解放されました。
この記事では、
✔ ソーハム瞑想とは何か
✔ 初心者が続けやすい理由
✔ 正しいやり方
✔ 効果を引き出すコツ
✔ 習慣化する方法
を、丁寧にまとめていきます。
瞑想の習慣化♪
ソーハム瞑想とは？
ソーハム（So-Ham）＝「私はそれである」
という意味のサンスクリット語のマントラ。
呼吸に合わせて
- 吸うときに「ソー（So）」
- 吐くときに「ハム（Ham）」
と、心の中で静かに唱えます。
ポイントは 声に出さないこと。呼吸に合わせるだけでOK。
自然な呼吸とマントラのリズムがリンクし、
脳の緊張がスーッとほどける瞑想法です。
なぜ初心者に向いているの？
ソーハム瞑想が続けやすい3つの理由
① 呼吸に集中するだけで迷わない
「瞑想＝無になるもの」
この誤解で挫折する初心者はとても多いですが、
ソーハム瞑想は
“呼吸に意識を戻す” だけ なのでとても簡単。
瞑想が続かない理由の多くが
「考えてはいけないと思ってしまうこと」ですが、
この瞑想は 考えていい。戻ればいい。 のスタイルなので続けやすいです。
② 雑念OKの瞑想だから続く
むしろ雑念が出るのは普通。
瞑想の専門家たちもみんな言っています。
雑念に気づいたら
「あ、考えてたな」 → 呼吸に戻るだけ。
この“戻る動作”こそが瞑想の効果をつくる部分なんです。
③ 1分でも効果が出やすい瞑想法
ソーハム瞑想の特徴は、
短時間でも落ち着く／続けやすい／負荷がない
「たくさん時間を取れないけど瞑想したい…」
そんな忙しい方の味方です。
5分でスッキリ、10分で深く落ち着く。
この手軽さが続けやすさの理由です♪
ソーハム瞑想のやり方
（初心者でも迷わずできるステップ）
- 静かで安心できる場所に座る
椅子・床どちらでもOK。背筋は軽く伸ばす。 - 目を閉じて、自然な呼吸を感じる
無理に深呼吸しない。 - 吸うときに“ソー”
吐くときに“ハム” を心の中で唱える - 雑念が浮かんだら、呼吸に戻る
- 5〜10分（慣れたら20分）続ける
これだけで完了です！
「え、こんなに簡単なの？」
と感じると思いますが、実際に深く静まります。
続けるとどんな変化が起きるの？
ソーハム瞑想で得られる効果
✔ 頭の中がスッキリする
→思考の整理が自然に起きる
✔ 不安やイライラが軽くなる
→感情に振り回されにくくなる
✔ 集中力が高まる
→仕事や家事がスムーズに進む
✔ 睡眠の質が上がる
→寝つきがよくなる、夜中の覚醒が減る
✔ 自分と穏やかに向き合えるようになる
→内面が安定し、自己肯定感が育つ
とくに、
「考えすぎて疲れる」
「人の言動が気になりやすい」
「HSP気質」
という方には抜群に合う瞑想法です。
効果をもっと感じるためのコツ
✓ 毎日同じ時間にやる（おすすめ：朝 or 夕方）
✓ 短くてもいいから毎日続ける
✓ 完璧にやろうとしない
✓ 眠いときは5分だけにする
✓ マントラ（ソー・ハム）に意識を置く
特に大事なのは
「短時間×毎日」 というセット。
今日から始められる、最も簡単なやり方
✓ 目を閉じる
✓ 息を吸って「ソー」
✓ 吐いて「ハム」
✓ 1分だけやる
これだけでOK！
その1分が、あなたを整え、未来を変えていきます。。
ソー…ハーム…
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